jueves, 1 de marzo de 2012

Alimentarse después del ejercicio como medio para mejorar la recuperación.


En este post expondremos una medida que mejora la recuperación entre sesiones. Esta medida tiene que ver con la alimentación y la reposición de nutrientes después del ejercicio, de tal forma que se permita enfrentar las sucesivas sesiones en las mejores condiciones. Esta medida se basa en una sencilla explicación: al finalizar el ejercicio los niveles de fluidos y glucógeno suelen estar bajos. La meta principal de la alimentación es reponer los fluidos y el glucógeno.


Cuando se finaliza una sesión exigente, y en consecuencia, el glucógeno muscular se ha agotado, se encuentra en la sangre en gran nivel el enzima glucógeno-sintetasa. La misión de este enzima es participar en la catabolización del glucógeno muscular, sintetizando la glucosa. Por tal motivo, los deportistas deberían consumir carbohidratos tan pronto como su actividad física termine. Principalmente debería de consumir hidratos de carbono de elevado índice glucémico durante las dos primeras horas, seguido de carbohidratos de índice glucémico medio en las dos horas siguientes (Benardot, 2006).

Debemos tener en cuenta algunos factores limitantes para la absorción de nutrientes. Uno de ellos es la deshidratación. En estados severos de deshidratación inhibe en gran medida la actividad de la enzima glucógeno-sintetasa, por lo que limita la síntesis de glucosa y por lo tanto la reposición del glucógeno muscular. Además, a mayor grado de deshidratación, será menor la cantidad de alimento tolerado (debido al retraso en el vaciamiento gástrico). Por este motivo se debe acompañar siempre la ingesta de alimentos una buena rehidratación. Esta se debe realizar bebiendo sorbos de líquido continuamente hasta que el deportista sienta que se está resolviendo la situación de deshidratación.


Otro aspecto a tener en cuenta, es el alto requerimiento proteicos una vez finalizado el ejercicio de alta intensidad. Por este motivo debemos incluir un cierto nivel de proteinas en la ingesta del alimentos post-entrenamiento. Sin embargo, el tema de las proteinas es una cuestión ciertamente complicada por todos los rumores que existen en el mundo de deporte al respecto. Las necesidades proteicas de un deportista no superan 0'8gr -1'2gr por kilogramo de musculo. No se deben exceder este nivel de ingesta, pues las proteinas son el único sustrato energético que contienen Nitrógeno, que debe extraerse en el hígado, produciendo urea (un producto tóxico) que debe ser eliminado a través del aparato urinario. Por lo cual un exceso en el consumo proteico sobreestresaría el hígado y los riñones para desaminar el hígado y eliminar el alto nivel de urea.


Una buena estrategia para poder realizar realizar la ingesta de los nutrientes necesarios después de entrenar son los batidos naturales en los que incorporemos todo lo anteriormente necesario. Aquí os proponemos un ejemplo:

  •  Meted en la licuadora:
    • Una pera o plátano
    • Añadir el zumo de una naranja y un limón (vitamina C)
    • Un yogur (aporte proteico)
    • Un poco de azúcar.
    • Unas pocas nueces.
Los batidos permiten ser rápidamente absorvidos en el aparato digestivo por su consistencia y textura. De todas formas siempre puedes variar y combinarlas con Sándwich de pavo y barritas de cereales, yougurt y frutas, galletas y fruta, etc.




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